Prämenstruelles Syndrom, kurz PMS, betrifft Millionen von Frauen weltweit. Trotzdem kursieren rund um das Thema noch immer jede Menge Halbwahrheiten, fragwürdige Tipps und vermeintliche Wunderlösungen.
Eben noch war alles in Ordnung, und plötzlich bringen dich Kleinigkeiten auf die Palme, du könntest eine ganze Tafel Schokolade verdrücken und deine Lieblingsjeans fühlt sich an, als wäre sie über Nacht eingelaufen.
Kommt dir bekannt vor?
Die gute Nachricht: PMS ist seit Jahrzehnten Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. Und inzwischen wissen wir, dass bestimmte Gewohnheiten und Lebensstilfaktoren tatsächlich dabei helfen können, Beschwerden zu lindern. Einen magischen Schalter, der alle Symptome verschwinden lässt, gibt es zwar nicht. Aber wenn du verstehst, was in deinem Körper passiert, kannst du die Tage vor deiner Periode deutlich angenehmer gestalten.
Was ist PMS eigentlich?
PMS beschreibt eine Reihe körperlicher, emotionaler und psychischer Beschwerden, die in der zweiten Zyklushälfte auftreten, meist in den ein bis zwei Wochen vor Beginn der Menstruation.
Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- Stimmungsschwankungen
- Reizbarkeit
- Nervosität oder Ängste
- Müdigkeit
- Blähungen
- Spannungsgefühl in den Brüsten
- Heißhungerattacken
- Kopfschmerzen
- Schlafprobleme
- Konzentrationsschwierigkeiten
Studien gehen davon aus, dass bis zu 90 Prozent aller menstruierenden Frauen zumindest gelegentlich PMS-Symptome erleben. Bei etwa 20 bis 40 Prozent sind die Beschwerden so ausgeprägt, dass sie den Alltag spürbar beeinflussen.
Als Hauptursache gelten hormonelle Veränderungen während der zweiten Zyklushälfte. Schwankungen von Östrogen und Progesteron wirken sich unter anderem auf Neurotransmitter wie Serotonin aus, die Stimmung, Schlaf und Appetit beeinflussen.
Kurz gesagt: In dieser Phase laufen in deinem Körper eine Menge Prozesse gleichzeitig ab.
Hack Nr. 1: Bewegung wirkt oft besser als gedacht
Wenn PMS zuschlägt, steht Sport selten ganz oben auf der Wunschliste. Doch genau dann kann Bewegung besonders hilfreich sein.
Studien zeigen immer wieder, dass regelmäßige körperliche Aktivität sowohl körperliche als auch emotionale PMS-Beschwerden reduzieren kann.
Bewegung kann dazu beitragen:
- die Stimmung zu verbessern
- Stress abzubauen
- die Schlafqualität zu fördern
- die Durchblutung anzuregen
- Erschöpfungsgefühle zu reduzieren
Dabei geht es nicht darum, Höchstleistungen zu erbringen. Ein Spaziergang, Yoga, Radfahren oder ein moderates Krafttraining können bereits positive Effekte haben.
Wichtiger als Intensität ist Regelmäßigkeit.
Hack Nr. 2: Schlaf zur Priorität machen
Schlaf und PMS beeinflussen sich gegenseitig.
Hormonelle Veränderungen können die Schlafqualität beeinträchtigen. Gleichzeitig verstärkt schlechter Schlaf viele typische PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Heißhunger.
Frauen mit PMS berichten deutlich häufiger über Schlafprobleme, darunter:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- häufiges Aufwachen
- unruhigen Schlaf
- mangelnde Erholung trotz ausreichender Schlafdauer
Hilfreich können sein:
- feste Schlafenszeiten
- weniger Bildschirmzeit am Abend
- ein kühles, dunkles Schlafzimmer
- weniger Koffein am Nachmittag und Abend
- eine entspannende Abendroutine
Schon kleine Verbesserungen können einen spürbaren Unterschied machen.
Hack Nr. 3: Kohlenhydrate sind nicht der Feind
Viele PMS-Heißhungerattacken haben einen biologischen Hintergrund.
Da hormonelle Veränderungen auch den Serotoninspiegel beeinflussen können, steigt bei vielen Frauen das Verlangen nach Kohlenhydraten.
Komplexe Kohlenhydrate liefern dem Körper gleichmäßig Energie und können dabei helfen, Stimmung und Energielevel stabiler zu halten.
Dazu gehören beispielsweise:
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Naturreis
- Süßkartoffeln
- Quinoa
- Hülsenfrüchte
Es geht nicht darum, jede Lust auf Süßes zu verbieten. Vielmehr hilft eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten dabei, extreme Schwankungen abzufedern.
Hack Nr. 4: Calcium wird oft unterschätzt
Wenn es um PMS geht, denken die wenigsten zuerst an Calcium.
Dabei gehört Calcium zu den am besten untersuchten Nährstoffen im Zusammenhang mit PMS.
Mehrere Studien zeigen, dass eine ausreichende Calciumversorgung mit Verbesserungen bei verschiedenen Symptomen in Verbindung gebracht wird, darunter:
- Stimmungsschwankungen
- Müdigkeit
- Appetitveränderungen
- körperliche Beschwerden
Calcium steckt unter anderem in:
- Milchprodukten
- angereicherten Pflanzendrinks
- Tofu
- Brokkoli
- Grünkohl
- Mandeln
Natürlich ersetzt Calcium keine medizinische Behandlung, kann aber Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Hack Nr. 5: Stress nicht vergessen
Stress verursacht PMS nicht. Er kann die Beschwerden jedoch deutlich verstärken.
Forschende beobachten immer wieder einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Stressniveau und stärkeren PMS-Symptomen.
Leider scheint das Leben oft genau dann besonders chaotisch zu werden, wenn die Hormone ohnehin Achterbahn fahren.
Hilfreiche Strategien können sein:
- Meditation
- Achtsamkeitsübungen
- Atemtechniken
- Journaling
- Zeit in der Natur
- Gespräche mit vertrauten Menschen
Schon wenige Minuten bewusste Entspannung pro Tag können das Nervensystem spürbar entlasten.
Hack Nr. 6: Deinen Zyklus kennenlernen
Einer der wirkungsvollsten Schritte ist oft der einfachste: beobachten.
Viele Frauen bemerken jahrelang nicht, dass bestimmte Beschwerden immer wieder zur gleichen Zyklusphase auftreten.
Ein Zyklus-Tracking kann helfen, Muster zu erkennen:
- Stimmungsschwankungen
- Schlafprobleme
- Heißhunger
- Energietiefs
- Kopfschmerzen
- körperliche Beschwerden
Wer die eigenen Muster kennt, kann besser planen und sich in schwierigen Phasen mit mehr Verständnis begegnen.
Hack Nr. 7: Nicht jeden Tag Höchstleistungen erwarten
Unser Alltag vermittelt oft das Gefühl, wir müssten jeden Tag gleich leistungsfähig sein.
Doch hormonelle Veränderungen können Einfluss auf Energie, Motivation und Belastbarkeit haben.
Wenn du merkst, dass die Tage vor deiner Periode anstrengender sind, kann es helfen:
- Termine bewusster zu planen
- ausreichend Pausen einzuplanen
- Prioritäten zu setzen
- die Erwartungen an dich selbst etwas herunterzuschrauben
Das ist keine Schwäche.
Es bedeutet lediglich, mit deinem Körper zu arbeiten statt gegen ihn.
Und wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?
Für PMS werden zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel beworben.
Die wissenschaftliche Datenlage unterscheidet sich jedoch stark je nach Inhaltsstoff. Während einige Nährstoffe wie Calcium vergleichsweise gut untersucht sind, fehlen für viele andere noch aussagekräftige Belege.
Wichtig ist: Kein Nahrungsergänzungsmittel kann PMS vollständig beseitigen.
Wer eine Ergänzung in Betracht zieht, sollte dies idealerweise mit medizinischem Fachpersonal besprechen.
Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?
Wenn PMS-Symptome deinen Alltag, deine Arbeit oder deine Beziehungen erheblich beeinträchtigen, lohnt sich ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt.
In manchen Fällen kann eine Prämenstruelle Dysphorische Störung (PMDS) vorliegen, die deutlich schwerwiegender ist als klassisches PMS und gezielte Unterstützung erfordert.
Fazit
PMS ist weit verbreitet, real und oft belastend. Die Forschung zeigt jedoch, dass bestimmte Gewohnheiten einen positiven Einfluss haben können.
Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung, Stressmanagement und ein besseres Verständnis des eigenen Zyklus bilden die Grundlage für einen entspannteren Umgang mit den Tagen vor der Periode.
Vor allem aber gilt: Deine Symptome sind kein persönliches Versagen.
Dein Körper leistet jeden Monat Erstaunliches. Ihn mit Wissen, Geduld und Selbstfürsorge zu unterstützen, kann einen großen Unterschied machen.
Referenzen
Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. (2020). PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7716601/
Mayo Clinic. Premenstrual Syndrome (PMS). https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780
