Du hast ein Baby. Du beginnst zu stillen.
Und plötzlich hat jeder eine Meinung zu deinem Mittagessen.
Iss nichts Scharfes. Kein Knoblauch. Bloß keinen Brokkoli. Trink mehr Milch, damit du mehr Milch produzierst. Iss Haferflocken für die Milchbildung. Lass Milchprodukte weg, wenn das Baby Blähungen hat. Trink einen speziellen Tee. Kein Kaffee. Wobei, doch Kaffee, denn du hast seit Dienstag nicht mehr geschlafen.
Stillen bringt eine beeindruckende Menge ungefragter Ernährungstipps mit sich.
Also: Kann das, was du isst, deine Muttermilch beeinflussen?
Ja. Aber wahrscheinlich nicht auf die simple Art von „Du hast Kohl gegessen, deshalb hat dein Baby jetzt Blähungen“, die dir vielleicht schon jemand erklärt hat.
Was Stillende essen, kann bestimmte Bestandteile und auch Geschmacksstoffe der Muttermilch beeinflussen. Andere Bestandteile werden vom Körper deutlich stärker reguliert und spiegeln nicht einfach wider, was gestern Abend auf deinem Teller lag. Das Netzwerk Gesund ins Leben weist beispielsweise darauf hin, dass Bestandteile der mütterlichen Ernährung in kleinsten Mengen in die Muttermilch gelangen können und das Baby so unterschiedliche Geschmacksstoffe kennenlernt.
Für die meisten Stillenden gibt es außerdem keinen Grund, eine restriktive „Stilldiät“ einzuhalten oder vorsorglich ganze Lebensmittelgruppen zu streichen.
Bevor du also widerwillig Knoblauch, Kaffee, Curry und alles andere aus deinem Leben verbannst, für das es sich überhaupt lohnt, morgens aufzustehen, schauen wir uns an, was wir tatsächlich wissen.
Brauchst du während der Stillzeit eine spezielle Ernährung?
Im Allgemeinen: nein.
Die Empfehlungen für die Stillzeit sind erfreulich unspektakulär: möglichst abwechslungsreich und ausgewogen essen und ausreichend trinken. Je vielseitiger die Ernährung, desto leichter lässt sich der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen decken.
Eine abwechslungsreiche Ernährung kann beispielsweise Gemüse und Obst, Getreideprodukte, Proteinquellen, Milchprodukte oder passende Alternativen sowie hochwertige Fette umfassen.
Du brauchst also keinen offiziellen Still-Speiseplan, der ausschließlich aus Haferbrei, gedünstetem Gemüse und Lebensmitteln besteht, die deine Schwiegermutter persönlich freigegeben hat.
Gott sei Dank.
Verändert das, was du isst, tatsächlich deine Muttermilch?
Hier wird es interessant.
Muttermilch ist unglaublich komplex. Sie enthält unter anderem Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und zahlreiche weitere biologisch aktive Bestandteile.
Und deine Ernährung beeinflusst nicht alle davon auf dieselbe Weise.
Besonders deutlich kann sich die mütterliche Ernährung auf bestimmte Fettsäuren und Mikronährstoffe in der Muttermilch auswirken. Die Verbraucherzentrale weist beispielsweise darauf hin, dass die Versorgung mit Jod und Omega-3-Fettsäuren den entsprechenden Gehalt der Muttermilch beeinflussen kann.
Das bedeutet aber nicht, dass Muttermilch einfach die flüssige Version deines gestrigen Abendessens ist.
Mehr Protein essen und plötzlich wird deine Muttermilch zum Proteinshake?
Nein.
Pommes zum Mittag und dein Baby bekommt Pommesmilch?
Auch nicht.
Die Beziehung zwischen deiner Ernährung und der Zusammensetzung der Muttermilch ist deutlich komplexer.
Können Geschmacksstoffe aus Lebensmitteln in die Muttermilch gelangen?
Ja.
Bestimmte Aroma- und Geschmacksstoffe aus Lebensmitteln können in kleinen Mengen in die Muttermilch übergehen und ihren Geschmack oder Geruch vorübergehend beeinflussen.
Das ist nicht automatisch etwas Negatives.
Das Netzwerk Gesund ins Leben beschreibt eine abwechslungsreiche Ernährung sogar als eine Art frühes Geschmackstraining: Das Baby kann über die Muttermilch unterschiedliche Geschmacksstoffe aus der Ernährung der Mutter kennenlernen.
Wenn deine Muttermilch nach einer Mahlzeit mit reichlich Knoblauch also etwas anders riecht, hast du sie nicht ruiniert.
Das Baby hat keine Beschwerde an die Küche geschickt.
Musst du während der Stillzeit scharfes Essen vermeiden?
Für die meisten Menschen gibt es keinen Grund, Chili, Curry, Knoblauch oder andere stark gewürzte Lebensmittel grundsätzlich zu vermeiden, nur weil sie stillen.
Wenn diese Lebensmittel normalerweise zu deiner Ernährung gehören, musst du nach der Geburt nicht plötzlich auf eine absichtlich fade Kost umsteigen.
Menschen stillen schließlich überall auf der Welt und ernähren sich dabei höchst unterschiedlich.
Babys haben die lange und intensive Beziehung der Menschheit zu Gewürzen erstaunlicherweise überlebt.
Wenn du allerdings wiederholt ein sehr klares Muster beobachtest und dein Baby nach einem bestimmten Lebensmittel auffällige Beschwerden zeigt, kannst du das mit der Kinderarztpraxis, Hebamme oder Stillberatung besprechen.
Ein unruhiger Nachmittag nach einem Curry beweist allerdings nicht automatisch, dass das Curry verantwortlich war.
Babys können aus ungefähr 4.783 anderen Gründen unruhig sein.
Machen blähende Lebensmittel auch das Baby blähend?
Brokkoli. Bohnen. Kohl. Linsen.
Sie können bei dir Blähungen verursachen.
Das bedeutet nicht, dass das Gas aus deinem Darm in dein Blut wandert, anschließend in der Muttermilch landet und direkt an dein Baby geliefert wird.
Darmgase gehen nicht in die Muttermilch über.
Bestimmte Bestandteile eines Lebensmittels können in veränderter Form oder in kleinen Mengen in der Muttermilch auftauchen. Das ist aber ein völlig anderer biologischer Vorgang.
Du musst also nährstoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Kohlgemüse nicht vorsorglich streichen, nur weil jemand behauptet hat, sie würden deinem Baby automatisch Blähungen machen.
Wenn dein Baby jedoch anhaltende Verdauungsbeschwerden, starkes Erbrechen, Durchfall, Verstopfung, auffälliges Schreien, schlechte Gewichtszunahme oder andere Symptome zeigt, die dir Sorgen machen, gehört das medizinisch abgeklärt, statt deine Ernährung immer weiter einzuschränken.
Was ist mit Milchprodukten?
Hier wird die Sache etwas differenzierter.
Du musst Milchprodukte nicht routinemäßig meiden, weil du stillst.
Bestimmte Eiweiße aus Lebensmitteln können jedoch in sehr kleinen Mengen in die Muttermilch gelangen. Manche Säuglinge können auf bestimmte Nahrungsproteine reagieren.
Zu den häufigeren Auslösern von Lebensmittelallergien bei Säuglingen und Kleinkindern gehört unter anderem Kuhmilcheiweiß.
Wenn eine Kuhmilcheiweißallergie vermutet wird, solltest du das mit der Kinderarztpraxis oder einer anderen entsprechend qualifizierten Fachperson besprechen.
Streich nicht einfach Milchprodukte aus deiner Ernährung, weil dein Baby letzten Mittwoch Blähungen hatte.
Unnötige Eliminationsdiäten können es schwieriger machen, deinen eigenen Nährstoffbedarf zu decken. Wenn eine milchfreie Ernährung medizinisch tatsächlich erforderlich ist, kann eine professionelle Ernährungsberatung dabei helfen, beispielsweise Calcium und Jod weiterhin ausreichend aufzunehmen.
Der wichtige Punkt: Eine Eliminationsdiät sollte einen konkreten Grund haben und nicht zur nächsten Ausdauerprüfung der Stillzeit werden.
Musst du Erdnüsse oder andere Allergene meiden?
Im Allgemeinen nicht vorsorglich.
Lebensmittel wie Erdnüsse, Ei, Milch, Weizen oder Nüsse müssen während der Stillzeit nicht einfach „auf Verdacht“ aus der Ernährung verschwinden, sofern bei dir selbst keine entsprechende Allergie vorliegt und kein konkreter medizinischer Grund besteht.
Wenn dein Baby Symptome entwickelt, die zu einer Lebensmittelallergie passen könnten, ist das natürlich eine andere Situation. Lebensmittelallergien bei Babys sollten fachlich abgeklärt werden.
„Nur für alle Fälle“ sieben Lebensmittelgruppen zu streichen, ist dagegen selten die beste erste Maßnahme.
Geht Koffein in die Muttermilch über?
Ja. Koffein kann in die Muttermilch gelangen.
Sehr junge Babys bauen Koffein außerdem langsamer ab als Erwachsene. Größere Mengen können bei empfindlichen Babys unter anderem mit Unruhe oder Schlafproblemen verbunden sein.
Koffein steckt natürlich nicht nur in Kaffee.
Auch Tee, Cola, Energy-Drinks, Kakao, Schokolade und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Koffein enthalten. Die Verbraucherzentrale weist beispielsweise darauf hin, dass auch Präparate mit Guarana, Mate, Grüntee oder Matcha Koffein liefern können.
Du musst dich während der Stillzeit also nicht zwangsläufig für immer von Kaffee verabschieden.
Was angesichts der gesamten Neugeborenen-schlafen-nicht-Situation eine erfreuliche Nachricht sein dürfte.
Es lohnt sich aber, die Gesamtmenge im Blick zu behalten und darauf zu achten, ob dein Baby besonders empfindlich reagiert.
Was ist mit Alkohol und Muttermilch?
Alkohol geht in die Muttermilch über.
Die Empfehlung des Netzwerks Gesund ins Leben lautet deshalb, Alkohol während der Stillzeit möglichst zu meiden, insbesondere solange ein Baby ausschließlich gestillt wird.
Die Alkoholkonzentration in der Muttermilch steigt und fällt ungefähr parallel zur Alkoholkonzentration im Blut. Wenn der Körper Alkohol abbaut, sinkt also auch der Alkoholgehalt in der Muttermilch wieder.
Das bedeutet auch: Abpumpen lässt Alkohol nicht schneller aus der Muttermilch verschwinden.
Abpumpen kann aus anderen Gründen sinnvoll sein, beispielsweise um Beschwerden durch volle Brüste zu vermeiden. Es beschleunigt aber nicht den Alkoholabbau.
Wenn eine Stillende gelegentlich Alkohol trinken möchte, empfiehlt Gesund ins Leben, das Baby vorher zu stillen und bis zur nächsten Stillmahlzeit einen zeitlichen Abstand einzuplanen. Nach einem alkoholischen Getränk werden dort mindestens ein bis zwei Stunden genannt, wobei der tatsächliche Abbau unter anderem von Alkoholmenge, Körpergewicht und individuellem Stoffwechsel abhängt.
Produzierst du mehr Milch, wenn du mehr Wasser trinkst?
Ausreichend zu trinken ist natürlich wichtig für deine eigene Gesundheit.
Aber dich zu zwingen, literweise zusätzliches Wasser zu trinken, ist kein magischer Trick zur Steigerung der Milchmenge.
Das Netzwerk Gesund ins Leben weist ausdrücklich darauf hin, dass eine Flüssigkeitsaufnahme über den eigenen Bedarf hinaus die Milchbildung nicht nachweislich steigert.
Trink regelmäßig und orientiere dich an deinem Durst.
Dass irgendwann eine Wasserflasche dauerhaft an deinem Körper befestigt zu sein scheint, kann trotzdem zu deiner neuen Persönlichkeit gehören.
Das ist völlig in Ordnung.
Du musst Hydration nur nicht zum Leistungssport machen.
Können bestimmte Lebensmittel die Milchbildung steigern?
Willkommen in der Welt der sogenannten Galaktagoga.
Damit sind Lebensmittel, Pflanzen oder andere Substanzen gemeint, die mit dem Ziel eingesetzt werden, die Milchproduktion zu erhöhen.
Je nachdem, in welchem Winkel des Internets du gelandet bist, werden dir Haferflocken, Bockshornklee, Fenchel, Bierhefe, Mariendistel, spezielle Stillkekse, Kräutertees oder diverse Nahrungsergänzungsmittel begegnen.
Einige dieser Mittel werden traditionell seit Langem verwendet.
Belastbare Nachweise dafür, dass bestimmte Lebensmittel oder Kräuterprodukte die Milchbildung zuverlässig steigern, fehlen jedoch häufig.
Für Fenchelsamen, Bockshornklee und sogenannte Milchbildungstees erklärt das Netzwerk Gesund ins Leben ausdrücklich, dass wissenschaftliche Studien für eine milchsteigernde Wirkung fehlen.
Noch wichtiger: Das Gefühl, zu wenig Milch zu haben, kann viele unterschiedliche Ursachen haben.
Wenn du dir Sorgen um deine Milchmenge machst, ist eine fachliche Beurteilung von Stillen und Milchtransfer wesentlich hilfreicher, als 37 Euro für Bockshornklee-Kekse auszugeben und das Beste zu hoffen.
Was beeinflusst die Milchmenge tatsächlich?
Ein besonders wichtiger Faktor ist die Milchentleerung.
Sehr vereinfacht gesagt signalisiert regelmäßiges und wirksames Entleeren der Brust dem Körper, weiterhin Milch zu produzieren.
Das Netzwerk Gesund ins Leben hebt deshalb hervor, dass häufiges Stillen in den ersten Tagen nach der Geburt beim Aufbau der Milchproduktion hilft und dass Stillen nach Bedarf sowie effektives Trinken des Babys die Milchbildung unterstützen.
Wenn es Sorgen um die Milchmenge gibt, sollte deshalb das gesamte Stillgeschehen betrachtet werden.
Wie häufig trinkt das Baby?
Kann es effektiv Milch aufnehmen?
Wie klappt das Anlegen?
Wird zusätzlich abgepumpt?
Gibt es gesundheitliche Faktoren, die relevant sein könnten?
Und wichtig: Manche Dinge, die schnell als Beweis für „zu wenig Milch“ interpretiert werden, müssen das nicht automatisch bedeuten.
Ein Baby, das häufig trinken möchte, bedeutet nicht zwangsläufig, dass du zu wenig Milch produzierst.
Weicher werdende Brüste sind ebenfalls kein eindeutiger Beweis.
Und die Milchmenge, die du mit einer Pumpe herausbekommst, entspricht nicht automatisch dem, was dein Baby beim Stillen aufnehmen kann.
Wenn du dir Sorgen machst, hol dir Unterstützung von einer Hebamme oder qualifizierten Stillberatung, statt das Problem ausschließlich über deine Einkaufsliste lösen zu wollen.
Produzierst du mehr Milch, wenn du mehr isst?
Stillen benötigt Energie.
Dein Energiebedarf kann deshalb während der Stillzeit höher sein. Die genaue zusätzliche Energiemenge ist individuell und hängt unter anderem davon ab, wie intensiv und wie lange gestillt wird.
Die Verbraucherzentrale nennt für die Stillzeit einen geschätzten zusätzlichen Energiebedarf von etwa 500 Kilokalorien täglich, weist aber gleichzeitig darauf hin, dass dieser Mehrbedarf über eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden kann.
Das bedeutet nicht, dass du Kalorien zählen musst.
Und ganz sicher nicht, dass jede stillende Person exakt dieselbe Menge essen sollte.
Hunger darf ebenfalls eine Information sein.
Wenn du Hunger hast, iss.
Revolutionäre Wellness-Empfehlung, wir wissen.
Welche Nährstoffe verdienen während der Stillzeit besondere Aufmerksamkeit?
Auch wenn du keine spezielle „Stilldiät“ brauchst, gibt es einige Nährstoffe, bei denen sich ein genauerer Blick lohnt.
Jod ist in Deutschland besonders relevant.
Stillenden wird empfohlen, zusätzlich zu einer jodreichen Ernährung täglich Jod zu supplementieren. Die Verbraucherzentrale nennt hierfür je nach Empfehlung 100 bis 150 µg pro Tag und weist darauf hin, dass der Jodgehalt der Muttermilch von der Jodversorgung der Mutter beeinflusst wird. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte die Einnahme zuvor ärztlich abgeklärt werden.
Auch Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind interessant, weil die mütterliche Ernährung die Fettsäurezusammensetzung der Muttermilch beeinflussen kann. Für Stillende, die nicht regelmäßig Fisch essen, kann je nach individueller Ernährung eine DHA-Ergänzung infrage kommen.
Vitamin B12 verdient besondere Aufmerksamkeit bei veganer Ernährung. Eine rein pflanzliche Ernährung während der Stillzeit erfordert eine sorgfältige Nährstoffplanung, Supplementierung und fachliche Begleitung, da insbesondere eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung für das gestillte Kind problematisch sein kann. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt bei veganer Ernährung ausdrücklich eine spezielle medizinische Beratung und Mikronährstoffsupplementierung.
Das bedeutet trotzdem nicht, dass du eine gigantische Dose mit der Aufschrift ULTIMATE BREASTFEEDING MAMA COMPLEX brauchst.
Es bedeutet:
Dein individueller Nährstoffbedarf zählt.
Wenn du vegan oder stark eingeschränkt isst, bekannte Mängel hast, kaum ausreichend essen kannst oder dir Sorgen über deine Versorgung machst, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Ernährungsfachkraft.
Was ist mit Kräutertee während der Stillzeit?
Auch beim Kräutertee kann das Wort „natürlich“ schnell ein falsches Gefühl von Einfachheit erzeugen.
Ein Kräutertee ist schließlich nicht eine Zutat.
Pfefferminze, Kamille, Fenchel, Bockshornklee, Salbei und Süßholzwurzel sind unterschiedliche Pflanzen mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen.
Einige werden traditionell während der Stillzeit verwendet. Bei anderen fehlen belastbare Daten speziell für die Stillzeit. Und ein konzentriertes Pflanzenpräparat ist nicht automatisch mit einer normalen Tasse Kräutertee vergleichbar.
Die Verbraucherzentrale rät bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Pflanzenstoffen während der Stillzeit zu besonderer Vorsicht, weil Pflanzenstoffe unter anderem in die Muttermilch übergehen oder mit Arzneimitteln interagieren können.
Wenn du gelegentlich einen einfachen Kräutertee trinkst, ist das eine andere Situation als die mehrmals tägliche Einnahme eines konzentrierten Pflanzenextrakts.
Und wenn ein Produkt gezielt verspricht, die Milchbildung zu steigern, lohnt sich ein besonders kritischer Blick darauf, welche Zubereitung und Dosierung tatsächlich untersucht wurden.
Tee ist ziemlich gut darin, Tee zu sein.
Er braucht nicht automatisch noch eine zweite Karriere in der Stillmedizin.
Macht deine Ernährung deine Muttermilch „besser“ oder „schlechter“?
Vielleicht können wir an dieser Stelle ein wenig unnötigen Druck aus dem Thema nehmen.
Deine Muttermilch wird nicht danach benotet, wie perfekt du dich an diesem Tag ernährt hast.
Du produzierst keine „schlechte Milch“, weil es zum Mittagessen nur Toast gab.
Du hast ernährungsphysiologisch nicht versagt, weil sich beim Abendessen kein grünes Blattgemüse im Umkreis von fünf Metern befand.
Ja, deine Ernährung kann bestimmte Bestandteile der Muttermilch beeinflussen, insbesondere einzelne Fettsäuren und Mikronährstoffe.
Aber Muttermilch wird gleichzeitig durch komplexe physiologische Prozesse reguliert. Sie bildet nicht einfach eins zu eins ab, was du gegessen hast.
Gut zu essen ist wichtig.
Deine eigene Gesundheit ist ebenfalls wichtig.
Aber dich selbst zu ernähren muss nicht zu einer weiteren Gelegenheit werden, perfekte Mutterschaft zu demonstrieren.
Du hast wahrscheinlich genug anderes zu tun.
Wann solltest du professionelle Hilfe suchen?
Sprich mit deiner Hebamme, Kinderarztpraxis, Hausarztpraxis, Frauenarztpraxis oder einer entsprechend qualifizierten Stillberatung, wenn:
- du dir Sorgen machst, dass dein Baby nicht ausreichend zunimmt
- du dir Sorgen um deine Milchmenge machst
- Stillen schmerzhaft oder schwierig ist
- dein Baby anhaltendes Erbrechen, Durchfall, Verstopfung oder deutliche Verdauungsbeschwerden hat
- du Blut im Stuhl deines Babys bemerkst
- dein Baby auffällige oder anhaltende Hautsymptome entwickelt
- du eine Lebensmittelallergie vermutest
- du über eine stark einschränkende Eliminationsdiät nachdenkst
- du dir Sorgen um deine eigene Ernährung oder Nährstoffversorgung während der Stillzeit machst.
Bei schweren allergischen Reaktionen mit beispielsweise Atemnot oder deutlicher Schwellung im Mund- oder Rachenbereich ist eine sofortige medizinische Versorgung erforderlich.
Die Lösung für ein Stillproblem liegt eben nicht immer im Kühlschrank.
Quellen & weiterführende Informationen
Gesund ins Leben: Essen und Trinken in der Stillzeit
Aktuelle deutschsprachige Empfehlungen zu einer abwechslungsreichen Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Milchbildungstees und der Frage, welche Rolle die Ernährung für die Muttermilch spielt. Besonders hilfreich: Die Seite erklärt, dass übermäßiges Trinken die Milchproduktion nicht steigert und dass für eine milchbildende Wirkung von Fenchel, Bockshornklee und sogenannten Stilltees keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege vorliegen. https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-familien/alles-fuer-die-stillzeit/essen-und-trinken-in-der-stillzeit/
Verbraucherzentrale: Nahrungsergänzung in der Stillzeit
Informationen zu Jod, Omega-3-Fettsäuren, Ernährung, veganer Stillzeit und Vorsicht bei pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/jod-vitamine-omega3fettsaeuren-nahrungsergaenzung-in-der-stillzeit-21533
Gesund ins Leben: Alkohol in der Stillzeit
Informationen dazu, wie Alkohol in die Muttermilch übergeht, warum Verzicht empfohlen wird und was bei gelegentlichem Konsum hinsichtlich des Stillzeitpunkts berücksichtigt werden sollte. https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/gesund-leben-in-der-stillzeit/nachgefragt/ist-alkohol-in-der-stillzeit-erlaubt/
kindergesundheit-info.de: Lebensmittelallergien bei Babys und Kleinkindern
Informationen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit zu möglichen Lebensmittelallergien, typischen Auslösern und der medizinischen Abklärung. https://www.kindergesundheit-info.de/themen/krankes-kind/erkrankungen/allergien/lebensmittelallergien/
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder stillbezogene Beratung. Wenn du dir Sorgen um deine Ernährung, deine Milchmenge, das Stillen oder mögliche Beschwerden deines Babys machst, wende dich an eine entsprechend qualifizierte medizinische Fachperson oder Stillberatung.
