Kaffeefans, keine Panik.
Niemand ist hier, um dir deinen morgendlichen Cappuccino wegzunehmen.
Aber wenn Perimenopause oder Wechseljahre Hitzewallungen, Nachtschweiß oder einen Schlaf mitgebracht haben, der inzwischen launischer ist als ein übermüdetes Kleinkind, hast du dich vielleicht schon gefragt:
Macht das Koffein die Sache eigentlich besser oder schlimmer?
Die Antwort?
Es könnte sich lohnen, genauer hinzusehen.
Koffein ist ein Stimulans und kann den Schlaf beeinflussen. Gleichzeitig empfiehlt das Frauengesundheitsportal des Bundes bei Hitzewallungen unter anderem auszuprobieren, Kaffee und schwarzen Tee wegzulassen. [1,2]
Das bedeutet nicht, dass alle Menschen in den Wechseljahren Kaffee, Tee und Schokolade verbannen und fortan ausschließlich von Kräuteraufgüssen leben müssen.
Es bedeutet lediglich, dass es hilfreich sein kann zu wissen, wo Koffein steckt, wie viel du davon konsumierst und wann du es zu dir nimmst.
Also: Wasserkocher an, dann sehen wir uns das Ganze genauer an.
Was ist Koffein eigentlich?
Koffein ist ein natürlich vorkommender stimulierender Stoff, der in verschiedenen Pflanzen enthalten ist, darunter Kaffeebohnen, Teeblätter und Kakaobohnen.
Bei Koffein denken die meisten von uns sofort an Kaffee. Aber es steckt auch in:
- schwarzem Tee
- grünem Tee
- weißem Tee
- Matcha
- Cola
- Energy-Drinks
- Schokolade
- bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln
Und die Menge kann sich überraschend schnell summieren.
Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) enthält eine 200-ml-Tasse Filterkaffee ungefähr 90 mg Koffein. Ein Espresso mit 60 ml kommt auf rund 80 mg, eine 220-ml-Tasse schwarzer Tee auf etwa 50 mg und eine handelsübliche 250-ml-Dose Energy-Drink ebenfalls auf ungefähr 80 mg. [2]
Die tatsächliche Menge kann natürlich variieren, etwa abhängig vom Produkt, der Portionsgröße und der Zubereitung.
Für gesunde Erwachsene gelten laut EFSA Einzeldosen von bis zu 200 mg Koffein als gesundheitlich unbedenklich. Über den Tag verteilt gelten bis zu 400 mg für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung als unbedenklich. Für Schwangere gelten andere Empfehlungen. [2]
Aber: „Gesundheitlich unbedenklich“ und „hat keinen Einfluss darauf, wie ich mich fühle“ sind zwei ziemlich unterschiedliche Dinge.
Kann Koffein Wechseljahresbeschwerden verschlimmern?
Möglicherweise.
Besonders interessant ist der Zusammenhang mit Hitzewallungen und Nachtschweiß.
Das Frauengesundheitsportal des Bundes nennt bei Hitzewallungen Kaffee und schwarzen Tee neben Alkohol, scharfen Gewürzen und Rauchen als Dinge, auf die Betroffene versuchsweise verzichten können. Was tatsächlich hilft, muss allerdings individuell ausprobiert werden. [1]
Es gibt außerdem wissenschaftliche Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und sogenannten vasomotorischen Symptomen, also insbesondere Hitzewallungen und Nachtschweiß. Eine US-amerikanische Beobachtungsstudie mit 1.806 Frauen fand bei postmenopausalen Teilnehmerinnen einen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und als belastender empfundenen vasomotorischen Beschwerden. [3]
Das entscheidende Wort lautet allerdings: Zusammenhang.
Wenn Menschen, die Koffein konsumieren, stärkere oder störendere Hitzewallungen berichten, beweist das nicht automatisch, dass das Koffein die Hitzewallungen verursacht hat.
Wechseljahre sind kompliziert.
Körper sind kompliziert.
Und dein Latte Macchiato ist nicht automatisch zum Verräter geworden.
Wenn Hitzewallungen oder Nachtschweiß dir allerdings ordentlich auf die Nerven gehen, kannst du durchaus eine Zeit lang weniger Koffein trinken und beobachten, ob sich etwas verändert.
Koffein und Schlaf: Hier ist der Zusammenhang deutlicher
Beim Thema Schlaf ist die Sache wesentlich besser untersucht.
Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem. [2]
Genau deshalb greifen schließlich so viele von uns morgens danach.
Um 8 Uhr: ausgesprochen praktisch.
Wenn dein Gehirn um Mitternacht immer noch begeistert auf Sendung ist: möglicherweise weniger charmant.
Die EFSA weist darauf hin, dass bereits eine Einzeldosis von 100 mg Koffein bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen kann, insbesondere wenn sie kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. [2]
Und Koffein kann länger nachwirken, als du vielleicht denkst.
In einer kontrollierten Studie erhielten Teilnehmende 400 mg Koffein entweder direkt vor dem Schlafengehen oder drei beziehungsweise sechs Stunden davor.
Das Koffein beeinträchtigte den Schlaf zu allen drei Zeitpunkten, also auch dann, wenn es sechs Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert worden war. [4]
Wichtig: 400 mg sind eine erhebliche Menge Koffein.
Das bedeutet nicht, dass eine einzelne Tasse Schwarztee sechs Stunden vor dem Schlafengehen dich garantiert bis zwei Uhr nachts die Zimmerdecke anstarren lässt.
Wie empfindlich Menschen auf Koffein reagieren, ist sehr unterschiedlich.
Die Studie zeigt aber einen wichtigen Punkt: Nicht nur die Menge zählt. Auch der Zeitpunkt kann eine Rolle spielen.
Und die Wechseljahre können den Schlaf ohnehin schon durcheinanderbringen
Hier wird es ein bisschen unfair.
Schlafprobleme können während der Menopause auftreten. Insbesondere Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche können den Schlaf empfindlich stören. [1,5]
Wenn dann später am Tag noch Koffein dazukommt, kann das bei empfindlichen Menschen eine ohnehin komplizierte Schlafsituation noch etwas komplizierter machen.
Aber weniger Koffein muss nicht bedeuten: Es ist aus zwischen uns, Kaffee. Für immer.
Wenn du schlecht schläfst, könntest du zunächst verändern, wann du Koffein trinkst.
Kaffee morgens?
Teste, wie du dich damit fühlst.
Kaffee zum Mittagessen?
Kann für dich völlig okay sein.
Doppelter Espresso nach dem Abendessen, obwohl du ohnehin schlecht einschläfst?
Dein Kopfkissen möchte möglicherweise offiziell Beschwerde einreichen.
Tee zählt übrigens auch. Sorry.
Wir wissen, dass das unpraktisch ist.
Klassischer Tee stammt von der Pflanze Camellia sinensis. Dazu gehören schwarzer, grüner, weißer und Oolong-Tee.
Und ja: Auch Matcha enthält Koffein.
Wenn du Kaffee durch grünen Tee ersetzt, hast du also nicht automatisch auf koffeinfrei umgestellt.
Das ist kein Grund, Tee aus deinem Leben zu verbannen.
Du solltest nur wissen, was in deiner Tasse steckt, wenn du deinen Koffeinkonsum bewusst reduzieren möchtest.
Was ist mit entkoffeiniertem Kaffee?
Entkoffeinierter Kaffee oder Tee kann eine ziemlich gute Lösung sein, wenn du Geschmack und Ritual liebst, aber weniger Koffein möchtest.
Allerdings bedeutet entkoffeiniert nicht zwingend komplett koffeinfrei.
Bei der Entkoffeinierung wird der größte Teil des Koffeins entfernt, kleine Mengen können aber zurückbleiben.
Wenn du etwas möchtest, das von Natur aus koffeinfrei ist, kommen beispielsweise Kräuter- und Fruchtaufgüsse ins Spiel.
Kräutertee oder Kräuteraufguss: Wo ist der Unterschied?
Wir nennen im Alltag so ziemlich alles „Tee“, sobald eine Tasse, heißes Wasser und irgendeine Form von Pflanzenmaterial beteiligt sind.
Botanisch gibt es aber einen Unterschied.
Echter Tee, darunter schwarzer, grüner, weißer und Oolong-Tee, wird aus den Blättern von Camellia sinensis hergestellt.
Kräuteraufgüsse können dagegen aus Kräutern, Blüten, Früchten, Gewürzen und anderen Pflanzenbestandteilen bestehen.
Viele dieser Zutaten sind von Natur aus koffeinfrei.
Rooibos, Pfefferminze, Kamille und viele Fruchtaufgüsse enthalten beispielsweise natürlicherweise kein Koffein.
Aber Vorsicht: Nur weil vorne auf der Packung etwas sehr botanisch aussieht, heißt das nicht automatisch, dass die Mischung koffeinfrei ist. Kräuter und Früchte können durchaus mit schwarzem oder grünem Tee kombiniert werden.
Es lohnt sich, die Zutatenliste zu checken.
Möglicherweise brauchst du ab jetzt deine Lesebrille zum Teekaufen.
Von uns stammen die Regeln nicht.
Solltest du während der Wechseljahre komplett auf Koffein verzichten?
Nicht automatisch.
Wenn dein Morgenkaffee zu den kleinen Freuden des Lebens gehört, du wunderbar schläfst und keinen Zusammenhang zwischen Koffein und deinen Beschwerden bemerkst, gibt es keinen Grund, aus den Wechseljahren automatisch eine koffeinfreie Zone zu machen.
Wenn du dagegen mit Hitzewallungen, Nachtschweiß oder Schlafproblemen kämpfst, kann weniger Koffein einen Versuch wert sein. [1,2]
Und Versuch ist hier wirklich das entscheidende Wort.
Du könntest zum Beispiel:
- koffeinhaltige Getränke früher am Tag trinken
- den Nachmittagskaffee gegen entkoffeinierten Kaffee tauschen
- abends schwarzen Tee durch einen von Natur aus koffeinfreien Kräuteraufguss ersetzen
- auf weniger offensichtliche Koffeinquellen wie Schokolade, Cola und Energy-Drinks achten
- ein paar Wochen lang notieren, wann du Koffein konsumierst und wie du schläfst beziehungsweise wann Hitzewallungen oder Nachtschweiß auftreten
Wenn möglich, verändere eine Sache nach der anderen.
Wenn du am Montag gleichzeitig Kaffee, Alkohol, scharfes Essen und dein 22-Uhr-Doomscrolling abschaffst und am Freitag plötzlich schläfst wie ein Baby, weißt du nämlich überhaupt nicht, wer die Medaille verdient hat.
So findest du einen koffeinfreien Kräuteraufguss
Wenn du weniger Koffein trinken möchtest, aber nicht auf das Ritual einer warmen Tasse verzichten willst, kann ein Kräuteraufguss eine einfache Alternative sein.
Der erste Blick geht auf die Zutaten.
Enthält die Mischung schwarzen, grünen, weißen oder Oolong-Tee oder Matcha, ist sie nicht von Natur aus koffeinfrei.
Wenn du Koffein gezielt vermeiden möchtest, achte deshalb auf eine entsprechende Kennzeichnung und lies die Zutatenliste.
Und dann kommt die deutlich angenehmere Frage:
Was möchtest du eigentlich trinken?
Etwas Frisches und Minziges?
Etwas Fruchtiges?
Etwas Blumiges?
Oder lieber etwas Wärmendes und Würziges?
Weniger Koffein muss schließlich nicht bedeuten, etwas Leckeres gegen eine Tasse vage aromatisierte Traurigkeit einzutauschen.
Deine Tasse am Abend darf sich immer noch wie ein kleines Ritual anfühlen.
Fazit: Kaffee und Wechseljahre müssen keine Trennungsgeschichte werden
Koffein und Wechseljahre müssen keine Alles-oder-nichts-Beziehung führen.
Es gibt gute Belege dafür, dass Koffein den Schlaf beeinflussen kann, insbesondere bei höheren Mengen und wenn es später am Tag konsumiert wird.
Informationen zu Wechseljahresbeschwerden empfehlen außerdem, bei Hitzewallungen auszuprobieren, ob der Verzicht auf Kaffee und schwarzen Tee einen Unterschied macht.
Aber jeder Körper reagiert anders.
Statt deinem geliebten Morgenkaffee vorsorglich Hausverbot zu erteilen, beobachte dich selbst.
Wie viel Koffein trinkst du?
Woher kommt es?
Wann trinkst du es?
Und bemerkst du einen Zusammenhang mit deinem Schlaf oder deinen Hitzewallungen?
Vielleicht bleibt der Morgenkaffee.
Vielleicht wird der Nachmittagskaffee entkoffeiniert.
Vielleicht wird aus dem Tee am Abend ein koffeinfreier Kräuteraufguss.
Dein Körper. Deine Tasse. Deine Regeln.
Quellen
1. Frauengesundheitsportal des Bundes. Mögliche Beschwerden in den Wechseljahren.
Das Frauengesundheitsportal nennt unter anderem Kaffee und schwarzen Tee als mögliche Faktoren, deren Verzicht bei Hitzewallungen ausprobiert werden kann. Außerdem informiert es über Hitzewallungen, Nachtschweiß und Schlafprobleme während der Wechseljahre.
Frauengesundheitsportal: Mögliche Beschwerden in den Wechseljahren
2. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Koffein.
Informationen zu typischen Koffeinmengen, gesundheitlich unbedenklichen Aufnahmemengen und möglichen Auswirkungen auf den Schlaf. Die EFSA nennt für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein pro Tag und weist darauf hin, dass bereits 100 mg bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen können.
EFSA: Koffein
3. Faubion SS, Sood R, Thielen JM, Shuster LT. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause. 2015;22(2):155–158.
Die Beobachtungsstudie untersuchte Daten von 1.806 Frauen. Bei postmenopausalen Frauen zeigte sich ein Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und als belastender empfundenen vasomotorischen Symptomen. Als Beobachtungsstudie belegt sie jedoch nicht, dass Koffein die Beschwerden verursacht.
DOI: 10.1097/GME.0000000000000301
PubMed: Caffeine and menopausal symptoms
4. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200.
In der kontrollierten Studie beeinträchtigte eine Dosis von 400 mg Koffein den Schlaf selbst dann, wenn sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde.
DOI: 10.5664/jcsm.3170
PubMed: Caffeine effects on sleep
5. gesund.bund.de. Wechseljahre.
Das Gesundheitsportal des Bundes informiert über Wechseljahresbeschwerden und weist unter anderem darauf hin, dass nächtliche Hitzewallungen und Schweißausbrüche den Schlaf beeinträchtigen können.
gesund.bund.de: Wechseljahre
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Wenn Beschwerden in den Wechseljahren deinen Alltag deutlich beeinträchtigen oder du dir wegen deiner Symptome Sorgen machst, wende dich an eine entsprechend qualifizierte medizinische Fachperson.
